Repas : Déjeuner, Dîner
Type de régime alimentaire : Végétarien, Végétalien
Temps de préparation : 15 min
Le temps de la cuisson : 40-45 min
Sert : 2-3 portions
Le plat
La ratatouille, un plat classique français composé de tomates, de poivrons, d’aubergines, de courgettes, d’oignons, d’ail et d’herbes, montre comment quelques ingrédients simples (et même sains !) peuvent facilement se transformer en un repas copieux et délicieux. La technique traditionnelle de préparation de la ratatouille consiste à cuire tous les légumes séparément, puis à les mélanger à feu doux. Cette approche permet d’obtenir un ragoût tendre et onctueux, mais si vous recherchez une version plus légère et plus moderne du plat, il existe un moyen d’obtenir les mêmes bonnes saveurs avec moins de temps et d’efforts.
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Cette recette healthy de ratatouille rapide et facile saute l’étape de la cuisson individuelle de vos ingrédients et applique plutôt une chaleur élevée aux légumes coupés en tranches uniformes, qui deviennent tendres et croustillants au four. Cette recette utilise des aubergines, des courgettes et des poivrons, mais vous pouvez ajouter ou échanger des oignons, des courges jaunes, des tomates ou vos herbes préférées. Du romarin ou du thym fraîchement haché rendra le plat plus rustique et hivernal, mais un peu de persil ou de basilic, comme ici, ajoute une fraîcheur éclatante aux légumes grillés, ce qui le rend plus adapté au printemps ou à l’été.
L’autre avantage de cuire ces légumes plus rapidement que la version traditionnelle est qu’ils conservent une plus grande partie de leurs bienfaits. Avec une gamme colorée de vert, violet, jaune et rouge, ce plat est chargé de nutriments et de fibres. De plus, il est peu calorique et pratiquement sans graisse ni sucre (avec juste un peu de bonne graisse provenant de l’huile d’olive). Pour un repas complet qui réunit tous les groupes alimentaires, servez ce plat avec du riz brun ou une tranche de pain complet. Pour les protéines, vous pouvez ajouter de la mozzarella râpée ou du parmesan râpé (ou une alternative non laitière comme la levure nutritionnelle !). Pour encore plus de recettes healthy, regardez cet article.
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Utilisez cette recette comme un guide, en l’adaptant à votre goût, en utilisant vos ingrédients préférés et ce qui semble bon marché. Le plus important est de couper vos légumes à peu près de la même taille, afin qu’ils s’étalent facilement et cuisent uniformément. Si vos tranches d’aubergines sont beaucoup plus grandes que vos courgettes, il suffit de les couper en deux ou en quatre. Il en va de même pour vos poivrons ; s’ils sont très gros, vous devrez peut-être couper les rondelles en deux. Et n’oubliez pas qu’il s’agit d’un plat rustique, de style champêtre, et qu’il n’est donc pas nécessaire que les couches soient parfaites – il suffit de rentrer vos légumes pour que la plaque de cuisson soit pleine, et le résultat sera beau, sain et plein de saveur.
Ingrédients
3 cuillères à soupe d’huile d’olive, plus pour graisser le plat de cuisson
1 aubergine, coupée en tranches de 6 mm d’épaisseur
1 grande courgette, coupée en tranches de 6 mm d’épaisseur
1 gros poivron rouge, coupé en tranches de 6 mm, sans les graines
1 gros poivron jaune, coupé en tranches de 6 mm d’épaisseur, sans les graines
1/2 cuillère à café (3g) de sel
1/4 de cuillère à café (2,3 g) de poivre
1 boîte de 425 g de sauce tomate
Basilic, pour la garniture
Préparation
Préchauffer le four à 205ºC.
Graisser un plat de cuisson profond avec de l’huile d’olive.
Disposer en rangées les aubergines, les courgettes et les poivrons en rondelles, en répétant jusqu’à ce que le plat soit rempli.
Arroser uniformément avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, saler et poivrer.
Verser la sauce tomate sur les légumes et, à l’aide d’une spatule en caoutchouc ou du dos d’une cuillère, répartir la sauce uniformément.
Recouvrir la sauce avec la cuillère à soupe d’huile d’olive restante.
Mettre au four et faire cuire jusqu’à ce que les légumes soient tendres et commencent à brunir (~40-45 minutes).
Saupoudrer de feuilles de basilic frais et servir immédiatement.
Astuce : Le plat fait de bons restes. Laissez refroidir, puis couvrez et conservez au réfrigérateur jusqu’à 3 jours.
