Avec le crunch, les gainages ou encore les relevés de jambes…ce n’est pas toujours facile d’entamer des exercices pour muscler ses abdos et affiner la silhouette. Pourquoi ne pas essayer le stomach vacuum ? C’est une solution beaucoup plus simple et facile à réaliser, avec une efficacité irréprochable pour amincir la ceinture abdominale. De par ses bienfaits considérables, la technique de musculation se fait de plus en plus connaitre dans le monde. Ne ratez pas notre article pour en savoir davantage.
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Qu’est-ce que le stomach vacuum ?
Le stomach vacuum est un exercice de gymnastique d’abdos progressive qui permet de muscler les abdominaux pour un objectif ventre plat.
La technique de musculation d’abdos consiste à faire un gainage en travaillant sur la respiration, sans avoir besoin d’équipements ni de matériels spécifiques. Avec une bonne motivation, le résultat sera visible en quelques semaines seulement.
L’efficacité de cet exercice n’a rien de surprenant, du fait qu’il cible particulièrement le muscle transverse au niveau de l’abdomen ainsi que les multifidus lombaires, plus précisément les muscles abdominaux les plus profonds.
Le stomach vacuum est-il dangereux ?
Le stomach vacuum n’est pas un exercice dangereux. Selon les spécialistes, la pratique serait même moins dangereuse que le Crunch. On peut distinguer plusieurs variantes de l’exercice de gainage :
- Un exercice en position assise, avec les mains placées au niveau des cuisses pour rendre la contraction plus intense ;
- Un exercice en position allongée sur le dos ;
- Un exercice en position debout ;
- Et un exercice à quatre pattes.
A quelle fréquence dois-je faire des exercices de stomach vacuum ?
Pour avoir un ventre plat en un rien de temps, les exercices de stomach vacuum peuvent se faire tôt le matin avant de prendre de petit déjeuner ou très tard le soir, après quelques heures du diner.
Pendant l’exécution, faites des séries de répétitions de 30 secondes environ selon votre endurance et votre capacité. Les efforts produits doivent impérativement être adaptés à votre capacité physique.
Tout le long de l’exercice, il est recommandé d’adopter une alimentation saine et équilibrée pour l’efficacité de votre activité physique.
La stomach vacuum réduit-il le tour de taille ?
Le stomach vacuum est un solution minceur qui assure à la fois un renforcement musculaire mais aussi une perte calorique considérable, permettant de raffermir le ventre et ainsi affiner la taille. Sollicitant les groupes musculaires internes, muscler le ventre devient plus facile.
Outre la réduction du tour de taille, l’exercice de musculation offre également d’autres bienfaits.
Assure une bonne santé
La pratique de l’exercice de contraction est bénéfique pour l’état de santé en général : une amélioration de la capacité respiratoire, une réduction du mal de dos, un renforcement de l’équilibre musculaire et une amélioration du transit intestinal.
Comme on peut en constater, les bienfaits ne sont pas purement esthétiques, mais permettent aussi de rester en pleine forme.
Réduit le stress
Avec l’exercice de respiration, a pratique offre un pouvoir anti-stress pour le corps, en libérant une hormone favorisant la détente. Travailler les abdominaux après une journée épuisante va complètement vous détresser.
Booste les performances sportives
Mis à part l’élimination des bourrelets sur le ventre, quelques exercices de contraction va renforcer les muscles au niveau des cuisses et des jambes. Cela va assurer un boost de vos capacités physiques, apportant plus d’endurance et de résistance.
Retenez-vous la respiration pendant les exercices ?
Pour bien exécuter le Stomach Vacuum, la position initiale consiste à s’allonger sur le dos sans courbure au niveau du buste. Le dos doit impérativement rester droit.
Fléchir les genoux, puis placer les pieds à plat le sol et les bras tout le long du corps. La paume des mains doit se tourner vers le plafond ou placée sur le ventre.
Faites une inspiration profonde pour gonfler le ventre et la poitrine. Rentrez le ventre et expirez au maximum. Restez dans cette position en évitant de laisser entrer l’air. Ne pas retenir complètement la respiration, il faudra juste en garder une faible.
Essayez de tenir quelques secondes avant de relâcher le ventre. Recommencez pour faire plusieurs séries.
Peut-on faire du stomach vacuum tous les jours ?
Bien sûr, il est possible de faire du Stomach Vacuum plusieurs fois par jour. Toutefois, veillez à bien suivre les instructions pour éviter de faire des efforts pour rien.
L’inspiration doit toujours se faire par le nez et l’expiration par la bouche. En cas de douleurs pendant la pratique, il faudra consulter un médecin pour avoir un diagnostic médical et savoir si vous êtes apte ou pas à l’exercice.
N’oubliez surtout pas que le corps doit tout de même faire un peu de repos. Evitez les exercices intensifs surtout si vous n’y êtes pas habitué. Il est conseillé de commencer doucement.
Stomach vacuum avant après
Comment faire le stomach vaccum ?
Le plus facile
- Aspiration du ventre en position couchée
Commencez par vous allonger sur le dos, les hanches et les genoux fléchis de manière à ce que vos pieds soient à plat sur le sol ou le lit, idéalement le matin, avant même de sortir du lit.
Ensuite, expirez autant d’air que possible. Cela soulève votre diaphragme et, tout comme un estomac vide, permet une contraction maximale de la TVA.
Enfin, rentrez votre nombril aussi près que possible de votre colonne vertébrale. Plus votre nombril est rentré, plus la TVA se contracte.
Au début, essayez de maintenir le vide pendant 15 secondes à chaque série. Comme pour tout autre exercice, vous voudrez progresser au fil du temps. Travaillez jusqu’à tenir le vide pendant 60 secondes par série.
Ne laissez pas votre incapacité à retenir votre souffle vous empêcher de faire ces séries plus longues – prenez de petites respirations si nécessaire. Commencez par trois séries et, au fil du temps, passez à cinq séries pour obtenir de bons résultats.
Non seulement le fait de faire le stomach vacuum en position couchée avant de sortir du lit facilite la création d’une routine habituelle, mais c’est également avantageux car votre estomac sera vide. Votre abdomen sera donc naturellement plus plat à ce moment de la journée. Il est donc plus facile d’obtenir une contraction agréable et complète de la TVA.
La deuxième phase
- Stomach vacuum quadrupède
Une fois que vous êtes en mesure de faire cinq abdominaux de 60 secondes en position couchée, passez à la variante quadrupède (c’est-à-dire sur les mains et les genoux). L’aspiration à quatre pattes est un peu plus difficile que la version sur le dos, principalement parce que vous devrez travailler contre la gravité.
Commencez en position quadrupède avec les épaules à la verticale des coudes et des poignets, les hanches au-dessus des genoux et le cou en position neutre.
À ce stade, l’exécution est essentiellement la même que pour la version couchée sur le dos, à savoir 1) expirez et 2) rentrez votre nombril aussi près que possible de votre colonne vertébrale.
Après avoir travaillé jusqu’à faire des séries de 60 secondes sur le ventre vide en position couchée, commencez par des séries de 30 secondes pour le ventre vide en position quadrupède. Encore une fois, travaillez jusqu’à faire au moins trois séries de 60 secondes. Faites cinq séries si vous souffrez de douleurs dorsales ou si vous avez tendance à relâcher votre abdomen.
La version plus difficile
- Stomach vacuum en position assise
Si l’on ne tient compte que de la gravité, le vide quadrupède devrait être l’exercice le plus difficile, mais étant donné que d’autres muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale entrent en jeu, la version assise est en fait plus difficile.
Commencez par vous asseoir sur une surface stable, sans vous appuyer sur quoi que ce soit. Comme pour les autres versions, expirez et ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Travaillez jusqu’à trois séries d’aspirateurs de 60 secondes.
Pour accélérer la progression, effectuez vos aspirations assises sur une surface instable comme un ballon suisse.
Découvrez les exercices de stomach vacuum en vidéo:
